Tofu – entweder man liebt ihn oder man weiß noch nicht, wie man ihn richtig zubereitet. Doch wer sich einmal mit diesem wandelbaren Sojaprodukt beschäftigt hat, merkt schnell: Tofu ist ein echter Alleskönner in der Küche! Ob cremig, knusprig, herzhaft oder sogar süß – Tofu passt sich an wie ein kulinarisches Chamäleon.
Ich erinnere mich noch gut, wie skeptisch ich beim ersten Versuch war. Damals habe ich einen festen Tofu-Würfel einfach in die Pfanne geworfen, ohne Marinade, ohne Idee. Geschmack? Naja. Doch heute ist Tofu aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken. Warum? Weil ich gelernt habe, wie viel Aroma, Textur und Vielfalt in diesem unscheinbaren Block steckt.
Was ist Tofu überhaupt?
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und erinnert in seiner Optik ein wenig an Käse, kommt aber ganz ohne Milch aus. Die Herstellung ist faszinierend: Sojabohnen werden eingeweicht, püriert und anschließend durch natürliche Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid zum Stocken gebracht. Aus der so entstandenen Sojamilch wird durch Pressen der feste Tofublock – ganz vegan und vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß.
Inhaltsstoffe – Was steckt in Tofu?
Tofu besteht im Wesentlichen aus:
- Sojabohnen
- Wasser
- Gerinnungsmitteln (z. B. Nigari oder Calciumsulfat)
Das Ergebnis: ein proteinreiches, fettarmes Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten – perfekt für eine ausgewogene Ernährung.
Nährwerte von Tofu pro 100 g (je nach Sorte)
| Tofusorte | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Fester Tofu | ca. 145 kcal | 12,7 g | 10 g | 4,4 g | 0,6 g |
| Seidentofu | ca. 55 kcal | 4,8 g | 2,7 g | 2,9 g | 0,1 g |
| Frittierter Tofu | ca. 270 kcal | 18,8 g | 20,2 g | 8,9 g | 3,9 g |
Tofusorten im Überblick
Seidentofu – der Sanfte
Seidentofu ist besonders zart, glatt und hat eine fast puddingartige Konsistenz. Er enthält viel Wasser und zerfällt leicht, eignet sich aber wunderbar für:
- Smoothies
- Cremige Suppen
- Vegane Desserts (z. B. Schokomousse, Käsekuchenfüllung)
- Dips und vegane Mayonnaise
Tipp: Als Ei-Ersatz in Backrezepten funktioniert Seidentofu erstaunlich gut!
Blocktofu – der Klassiker
Dieser Tofu wird fester gepresst und ist in verschiedenen Varianten erhältlich: von weich über mittel bis extra fest. Je fester der Tofu, desto besser lässt er sich schneiden, marinieren oder braten. Fester Tofu eignet sich ideal zum:
- Braten, Grillen, Backen
- Füllen (z. B. mit Gemüse oder Kräutern)
- Panieren und Ausbacken
- Einlegen in Sojasauce, Teriyaki oder Curry
Weicher Blocktofu ist gelierartig und passt eher zu süßen Speisen oder Salaten.
Frittierter Tofu (Tofutaschen)
In asiatischen Supermärkten bekommt man oft kleine, frittierte Tofutaschen – außen knusprig, innen weich. Diese „Tofupuffs“ saugen sich herrlich mit Sauce voll und sind perfekt für:
- Suppen (z. B. Miso)
- Wokgerichte
- Snacks
Gefrorener Tofu
Tofu lässt sich problemlos einfrieren. Nach dem Auftauen verändert sich allerdings die Textur – er wird schwammiger und nimmt Marinaden besser auf. Ideal für scharf angebratene oder stark gewürzte Gerichte.
Und wie schmeckt Tofu nun?
Viele beschreiben den puren Geschmack von Tofu als „neutral“ – und das ist sein größter Vorteil! Tofu saugt Aromen regelrecht auf wie ein Schwamm. Doch je nach Sorte zeigen sich kleine Unterschiede:
Süß
Seidentofu hat oft eine milde, leicht süßliche Note – ideal für Nachspeisen oder Frühstücks-Bowls.
Salzig
Naturtofu enthält kaum Salz, aber mariniert oder in Sojasauce gebadet, entwickelt er intensives Aroma.
Sauer
Wenn Tofu sauer schmeckt oder riecht, ist er wahrscheinlich verdorben – also bitte nicht mehr verwenden.
Bitter
Frischer Tofu schmeckt niemals bitter. Bitterkeit weist meist auf Überlagerung oder schlechte Qualität hin.
Was kann man mit Tofu alles kochen?
Die bessere Frage wäre: Was kann man nicht mit Tofu machen? Hier ein paar Ideen:
Süß & cremig
- Vegane Käsekuchen
- Schokomousse
- Vanillepudding
- Frühstücks-Bowls mit Obst
Herzhaft & würzig
- Tofuschnitzel oder Nuggets
- Tofu-Gulasch
- Gemüsepfanne mit Soja-Ingwer-Marinade
- Curry mit Kokosmilch
- Gegrillte Tofuspieße
Schnell & unkompliziert
- Tofu-Croutons für Salate
- Rührei-Alternative mit Kurkuma („Scrambled Tofu“)
- Tofu-Bolognese
Häufige Fragen (FAQs)
Wie bewahre ich Tofu richtig auf?
Nach dem Öffnen in frisches Wasser legen und im Kühlschrank aufbewahren. Das Wasser täglich wechseln – so hält er mehrere Tage.
Wie lange hält sich Tofu im Tiefkühlfach?
Eingefroren ist Tofu bis zu 6 Monate haltbar – am besten innerhalb von 3 Monaten verbrauchen. Die Konsistenz verändert sich, aber das ist oft sogar gewünscht.
Ist Tofu roh essbar?
Ja! Naturtofu kann roh verzehrt werden. Viele bevorzugen jedoch das Braten oder Dünsten, um den Geschmack zu intensivieren und die Textur zu verbessern.
Kann ich Tofu selbst machen?
Definitiv! Mit getrockneten Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel wie Nigari lässt sich Tofu auch zu Hause herstellen – es braucht etwas Geduld, lohnt sich aber.
Wo kann ich Tofu kaufen?
Tofu gibt’s inzwischen in fast jedem Supermarkt – meist im Kühlregal bei den veganen Produkten. In Asia-Läden findest du eine noch größere Auswahl: Seidentofu, Räuchertofu, Tofupuffs, sogar fermentierter Tofu („Stinky Tofu“).
Ist Tofu glutenfrei?
Ja, Naturtofu ist grundsätzlich glutenfrei. Bei gewürzten Varianten lieber das Etikett prüfen – manche Marinaden enthalten Sojasauce mit Weizen.
Fazit: Ein Block, unendliche Möglichkeiten
Tofu ist weit mehr als ein Ersatzprodukt – er ist ein echtes Multitalent. Ob in cremigen Nachspeisen, würzigen Pfannen oder auf dem Grill – wer einmal verstanden hat, wie vielseitig Tofu sein kann, wird ihn nicht mehr missen wollen.
Probier dich aus – am besten gleich heute! Vielleicht überrascht dich dieser schlichte Sojablock genauso wie mich beim zweiten Versuch.